Fibrat bimore, të njohura edhe si fibra dietike, i përkasin kategorisë së karbohidrateve që nuk treten nga sistemi gastrointestinal i njeriut dhe arrijnë të paprekura në zorrën e trashë.
Atje ato fermentohen në një shkallë më të vogël ose më të madhe nga mikroflora normale e zorrëve, pra nga mikroorganizmat që normalisht kolonizojnë zorrën.
Fibrat bimore përfshijnë, ndër të tjera, polisaharide pa niseshte (celulozë, hemicelulozë, pektina, çamçakëz), inulin dhe lignin. Ato ndahen në dy kategori, të tretshme dhe të tretshme. Më konkretisht, fibra e tretshme fermentohet nga bakteret e zorrës së trashë dhe përmirëson funksionin e zorrëve.
Në të kundërt, fibra e patretshme thith ujin, rrit pjesën më të madhe të jashtëqitjes dhe e bën më të lehtë kalimin.
Për t’u konsideruar si një ushqim i pasur me fibra bimore (të larta në fibra) duhet të përmbajë të paktën 5 gramë për racion, ndërsa konsiderohet burim i mirë kur përmban nga 2.5 deri në 4.9 gramë për racion. Ato gjenden në ushqime të tilla si frutat, perimet, drithërat, bishtajoret, arrat dhe farat.
Pse na duhen fibra?
Konsumimi i një sasie të mjaftueshme të fibrave është treguar se kontribuon, ndër të tjera, në:
- Kontroll më i mirë i oreksit dhe peshës trupore (rrit ndjenjën e ngopjes)
- Përmirësimi i funksionimit të sistemit tretës (p.sh. parandalimi dhe trajtimi i kapsllëkut dhe mbrojtja nga kanceri i zorrës së trashë)
- Kontroll më i mirë i niveleve të glukozës dhe menaxhim më i mirë i diabetit mellitus
- Përmirësimi i profilit të lipideve (ulja e niveleve të kolesterolit “të keq” LDL)
- Reduktimi i rrezikut kardiovaskular
Kapsllëk dhe fibra
Siç dihet, hapi më themelor në luftën kundër kapsllëkut është përmirësimi i zakoneve të të ngrënit. Një nga ndryshimet më të rëndësishme që duhet të ndodhë në dietë për të lehtësuar lëvizjet e zorrëve, është rritja e marrjes ditore të fibrave bimore.
Parandalimi dhe trajtimi i kapsllëkut është ndoshta efekti pozitiv më i dukshëm i konsumit adekuat të fibrave bimore (25-35 gr në ditë) në trupin e njeriut. Vlen të theksohet se fibrat e tretshme duket se janë më efektive në “luftën” kundër kapsllëkut.
Ato gjithashtu shtojnë peshën e jashtëqitjes dhe i zbutin ato, duke lehtësuar kështu kalimin e tyre nëpër zorrë. Prandaj lehtësojnë defekimin dhe parandalojnë gjendje të tilla si kapsllëku, hemorroidet dhe divertikuloza e zorrëve të trashë.
Gjithashtu, gjatë fermentimit të fibrave në zorrën e trashë nga bakteret tona miqësore, ndër të tjera prodhohen acide yndyrore me zinxhir të shkurtër. Prodhimi i tyre parandalon rritjen e mikroorganizmave patogjenë në zorrë dhe më pas, në shumë raste, shfaqjen e diarresë.
Cilat ushqime janë të pasura me fibra?
Ushqimet që përmbajnë shumë fibra janë: avokado, bajame, kikirikë, fara luledielli, tërshërë, kumbulla, mjedra, dardha, mollë, luleshtrydhe, portokall, grejpfrut, ananasi, pjepri, rrush i thatë, thjerrëzat, fasulet, qiqra, bizele, fasule, patate (me lëkurë), makarona me grurë integrale, bukë gruri integral, oriz kaf dhe brokoli.
